[도서 리뷰] 아주 작은 반복의 힘

이책에서는 반복하기에 부담없게 작게 만들고
그것을 꾸준히 반복하게 함으로써 강력한 힘이 되게 함을 강조한다.
 
교보문고 리뷰에도 평점이 무려 9.8점이다.

교보문고 리뷰

저자 로버트 마우어는 UCLA 의과대학과 워싱턴 의과대학에 재직 중인 임상심리학자로, 
개인, 기업, 병원, 극단, 대학, 정부 기관 등에 컨설팅을 하고 있다. 
 
그는 이 책에서 제시한 '스몰 스텝 전략'으로 많은 사람의 인생을 바꾸어 놓았다.
너무 쉬워서 도전이라는 생각조차 들지 않을 정도로 작게 시작해보라고 권유한다. 
 
이 책은 다음의 인용문장으로 시작한다.
"위대한 성과는 소소한 일들이 모여 조금씩 이루어진 것이다" - 빈센트 반 고흐
 
미국의 한 조사에 의하면 새해 결심이 성공할 확률은 8%에 불과하다고 한다.
사실 이보다도 더 낮은 수준으로 생각된다. 
결심한 사람의 25%는 1주일 안에 포기, 30%는 2주일 안에 포기하고
30일 안에 절반 정도가 포기한다고 한다. 
그들은 왜 포기했을까? 성공할 방법은 없을까?
 
이 책에서 말하는 스몰스텝으로 접근하면 부담없이 시작하고 결심을 성공할 확률이 더 높아질 것 같다.
책에서 언급된 내용을 하나씩 짚어보자.
 

| 스몰스텝의 근거

스몰스텝 전략을 강조하는 이유는 과학적이다.
우리 뇌는 변화를 무척이나 싫어해서, 무언가를 '작게' 하면 우리 뇌를 속일 수 있다.
새로운 일, 새로운 만남, 새로운 직장에 대해 편도체는 우리 몸에 경고를 보낸다.
 
시험이 중요할수록, 좋은 결과를 내야한다고 생각할수록 압박과 두려움은 커진다.
큰 목표 → 두려움 → 대뇌피질 기능 저하 → 실패
작은 목표 → 두려움 우회 → 대뇌피질 기능 정상 → 성공
 
그래서! 뇌가 변화라는 것을 인지하지 못할 정도로 작게 하라는 것이다. 
 
거기에 그 미미한 변화가 재미까지 있으면 금상첨화!
어떤 결심이나 목표가 실패하는 이유는 스스로에 대한 과대평가와 과욕이기 때문에,
너무 쉬워서 실패할 수 없을 정도로 작고 낮은 수준으로 시작하라고 권한다.
 

| 스몰스텝 예시

관리자에게는 이렇게 권한다.
"전체적인 틀을 새롭게 설계하려고 시도하지 말고, 당장 개선시킬 수백 가지의 작은 일부터 찾아라"
 
운동이 필요한 사람에게는
텔레비전 앞에서 1분씩 걸어보는 것이 걸어보라고 말한다. 
이걸 실천한 사람은 그 후, 몇 달이 지나지 않아 체계적인 운동에 관심을 보였다.
 
만족스럽지 못한 직장을 그만두라고 말하는 대신에
하루에 잠깐이라도 꿈에 그리는 직업이 어떤 모습일지 상상해 보라고 했다.
 
운동을 시작하려는 사람은 러닝머신 위에서 그냥 서있기만 하도록 해서,
운동에 대한 거부감을 먼저 제거해보도록 하자.
 
스몰스텝은 너무 쉬워서 실패할 수가 없다!
 

| 반복과 질문의 힘

우리 뇌의 한 부분인 해마가 어떤 정보를 저장할 것이냐를 판단하는 기준은 반복이다.
질문이 반복되면 뇌는 어쩔 수 없이 거기에 집중하고 답변을 준비하려고 한다. 
 
질문("오늘 네 차 옆에 주차된 차 색깔이 뭐였어?")은
명령("네 차 옆에 주차된 차의 색깔이 뭔지 말해봐!")보다 아이디어와 해결책을 생산하는 데 훨씬 유용하다. 
 
단, 질문이 방어 반응을 일으키는 편도체를 깨워서는 안된다. 
그러려면 질문은 재미있어야 하고 작아야 한다. 
질문이 작고 재미있을수록 편도체는 안심하고 모른 채 가만히 있게 된다. 
편도체가 잠들어 있을 때 비로소 대뇌피질이 자기만의 방식으로 많은 답을 쏟아내게 된다.
 

| 진정한 내 삶을 찾아주는 질문들

1. 자신이 불행하다고 느끼는데 왜 그런지 모른다면 다음과 같이 자문하자.
  "실패하지 않는다는 보장이 있다면 내가 달리 할 수 있는 일은 무엇일까?"
2. 어떤 특정한 목표를 달성하고자 한다면 매일 이렇게 자문해보자.
  "목표를 도달하기 위해 지금 당장 내가 취할 수 있는 작은 행동은 무엇일까?"
3. 비즈니스 세계, 혹은 개인적 문제에서 살아남기 위해 개선되었으면 좋겠다고 생각된다면 이렇게 묻자.
  "건강(혹은 인간관계, 경력 아니면 다른 어떤 것들)을 조금이라도 향상시키기 위해 내가 할 수 있는 작은 일은 무엇일까?"
 

| 30초 상상만으로 인생이 바뀐다

두뇌 재활 분야의 세계적인 권위자 이안 로버트슨은 자신의 책 <마음 조각하기>에서
두뇌는 상상으로 하는 것과 실제로 하는 것을 구분하지 못한다는 이론을 내놓았다. 
 
오감을 이용해 어떤 일을 하고 있는 모습을 몇 분간 상상하는 것만으로도 두뇌의 화학적 조성은 변한다.
뇌는 세포와 세포의 연결망을 새롭게 구성해 복잡한 운동 능력이나 언어적인 기술까지 창조해낸다. 
 
마음 조각하기를 통해 우리들의 영감을 자극할 수 있다.
신경과학에서는 인간의 뇌가 정보를 한꺼번에 수용할 때보다 아주 적은 정보, 일반적으로 믿는 것보다 훨씬 더 적은 정보를 조금씩 수용할 때 더 효과적으로 작동한다고 한다.
 
매일 30초씩 '마음 조각하기'를 통해 원하는 것들을 상상해보자.
 
무언가에 대한 두려움 극복하기, 감정적이 아닌 차분하게 대응하기, 식사량 조절하기, 권태감 이겨내기, 낯선 사람에게 편안하게 말하기 등에 응용할 수 있다.
 

| 마음 조각하기 방법

1. 하기 싫거나 불편한 일 구분하기. 이 일을 하기 전에 적어도 1달 정도 시간 주자
2. 매일 '마음 조각하기'에 몇 초 투자할지 결정하자. 시간이 짧아야 매일 쉽게 할 수 있다.
3. 조용하고 편안한 장소에서 시작하자. 앉거나 누워도 되고 눈은 감아야 한다.
4. 어렵거나 불편한 상황에 놓여있다고 상상하고 주위를 보라.
  뭐가 보이고 어떤 배경이며 누가 있나? 그들은 누구와 닮았나? 표정, 옷매무새, 자세 등을 자세히 살펴보자.
5. 이제 다른 감각을 동원하자. 소리, 냄새, 맛, 감촉은 어떤가?
6. 실제 근육은 움직이지 않고 그들 앞에서 일을 해내는 모습을 상상하자. 
7. 행동에 긍정적인 반응이 오고 있다고 상상하자. 
8. 이전 단계가 힘들지 않았다면 '마음 조각하기'에 투자하는 시간을 조금 늘려보자. 
9. 어떤 일에 '마음 조각하기'를 사용하는 것이 편안하게 느껴진다면 최악의 시나리오를 가정해보자.
  그리고 어떻게 대응해야 할지 상상하자.
10. 이제 진짜 행동에 돌입할 수 있다고 여겨진다면 작은 것부터 시작하자.
  대중연설이라면 친한 친구 한사람을 청중으로 두거나 빈 방에서 큰 소리로 연설을 시작해보자.
 

| 신뢰와 낙천적 태도

두려움을 잠재우고 새로운 습관을 들이기 위해 작은 행동을 취하려면
신뢰와 낙천적인 태도가 필요하다. 
작은 첫걸음으로도 변화에 수반되는 장애물을 극복할 수 있다는 믿음을 가져야 한다. 
 

| 일기의 힘

연구에 따르면 일기를 적는 사람들은 의사, 성직자, 친구에게 이야기하는 사람들과 마찬가지로
신체적인 면과 심리적인 면에서 안정을 되찾는다고 한다. 
일기를 쓴다는 것은 누구도 보지 않을 책에 헌신할 만큼 자신의 삶이 가치 있다고 판단하는 것이다.
 
'작은 질문 던지기'를 결합시켜서, 
자기와 하루종일 같이 있어 줄 친구를 상상하고 그 친ㄱ가 자기에게 어떻게 해줬으면 좋겠는지 자문한다.
 
혹은, 파트너와 서로 질문을 주고 받아도 좋다고 한다.
"건강의 질을 높이기 위해 네가 할 수 있는 작고 사소한 방법은 뭐가 있을까?"
 

| 작은 것이 그냥 지나치지 말라는 것

1. 하인리히 법칙
하인리히 법칙은 1:29:300 법칙으로도 불린다.
하나의 대형사고가 발생하기 전에 같은 원인으로 29번의 작은 재해가 발생했고, 
그 작은 재해가 발생하기 전에 운좋게 재해는 피했지만 재해로 연결될 뻔한 사건이 300번 정도 있었다는 것이다.
 
어떤 일이든 중간중간에 사소한 일을 점검하고 개선하지 않으면 큰 사건이나 사고로 이어진다는 것이다. 
사람들은 작은 사고를 무시하는 경향이 있다. 
'작은 해결'이 '큰 사고'를 방지한다는 사실을 잊지 말자.
 
2. 깨진 유리창의 법칙
창문의 유리가 이미 깨져 있으면 다른 유리도 깨질 확률이 높다는 것이다.
깨진 유리창을 바로 수선해 놓으면 나머지 유리창들 또한 그대로 보존될 확률이 높다. 
유리창 전체가 파손되지 않은 상태면 사람들은 유리창을 파손해서는 안된다고 생각하기 때문이다. 
 
즉, 법이 아무리 사소해도 묵인할 경우 더 심각한 범죄로 연결된다는 것이다.
 

| 작은 보상

보상이 크면 클수록 인간의 자기 능력에 대한 의구심도 따라서 커진다. 
크고 화려한 상일수록 '내재적 동기'를 위축시킨다. 
사람들은 모두 자신의 일에 자부심을 갖고 싶어하고 유용한 공헌을 하고 싶어하는데
큰돈이 보상으로 주어지면 사적인 이익을 추구하게 된다고 한다. 
보상 자체가 목표가 되어 일에서 찾아야 하는 자극과 창의성이 억제가 된다고. 
 
 
 

| 목차

• 프롤로그. 큰일을 해내는 최고의 방법은 아주 작은 일의 반복이다
  
  1장. 실패를 사라지게 만드는 '작은 반복'의 힘
  변화를 싫어하는 건 뇌의 본능이다
  작게 시작하면 두려움이 사라진다
  심리적 저항을 없애주는 스몰 스텝 전략
  하던 대로 하면 절대 변할 수 없다
  
  2장. 뇌를 즐겁게 만드는 '작은 질문'의 힘
  질문이 쉬워야 답하기도 쉬워진다
  하지 말고 되게 하라
  즐거운 일에는 노력이 필요 없다
  큰 목표일수록 잘게 쪼개서 접근한다
  두려움을 없애주는 작은 질문들
  뇌를 긍정적으로 프로그래밍하는 방법
  해결책은 아주 사소한 것에 있다
  
  3장. 꿈을 현실로 바꾸는 '작은 생각'의 힘
  상상과 현실은 한 끗 차이다
  하루에 딱 30초만 상상하라
  장애물을 없애는 마음 조각법
  15초만 해도 충분하다
  
  4장. 포기하지 않게 만드는 '작은 행동'의 힘
  쉬우면 실패할 수 없다
  시간과 비용을 동시에 줄이는 방법
  작심삼일이 반복되는 이유
  한 번 해내면 두 번째부터는 쉬워진다
  작게 움직이면 끝까지 갈 수 있다
  사소하면 사소할수록 좋다
  더 작을수록 더 좋다
  
  5장. 큰 문제를 미연에 방지하는 '작은 해결'의 힘
  작은 사고가 모여 큰 사건이 된다
  큰 사건을 미연에 방지하는 방법
  잘게 나눌수록 품도 덜 들어간다
  처음부터 큰 문제는 없다
  아주 단순한 것부터 해결하라
  
  6장. 의욕을 고취시키는 '작은 보상'의 힘
  말 한마디가 천 냥 빚을 갚는다
  작게, 자주 보상하라
  보상이 적절할수록 인생이 즐거워진다
  
  7장. 인생을 빛나게 만드는 '작은 순간'의 힘
  작은 순간이 모여 결정적 순간이 된다
  커다란 행복은 작은 기쁨에서 시작된다
  
  에필로그 _ 우리는 모두 위대한 잠재력을 가지고 있다

 
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아주 작은 반복의 힘 | 로버트 마우어 - 교보문고